熟睡のコツ「雨戸を閉める」

睡眠には心のストレスを解消し、肉体の機能を回復する力があります。イライラするようなストレスも一晩寝ると忘れてしまうこともありますがこれは、睡眠によるストレス解消効果です。また、睡眠は血圧のためにもすばらしい効果を発揮し、よく眠ると昼間も血圧が上がりにくくなります。
よい眠りというのは、時間だけでなく質も問題になってきます。短くても深く眠れば回復力も大きくなります。睡眠中、光や音などの刺激で血圧の安定を妨げないためにも、雨戸やカーテンを閉めて寝てください。
ぬるめの湯にゆったりとつかる半身浴をしたり、ストレッチなどを行なってリラックスしてから眠ると寝つきがよくなり、ぐすりと眠ることができます。
腹が減って眠れない時などは、大食いせずにホットミルクなどを飲むとよいでしょう。牛乳のたんばく質が安眠を誘います。ブランデーなどをほんの少しだけ垂らすとより効果的です。寝具は、寝起きの動作が楽なべッドを使うとよいでしょう。布団は軽くて保温性の高いものを使用してください。眠りを極めるなどには安眠のコツがたくさん紹介されています。

トイレの際の注意

就寝前にトイレをすませておくことの大切さを説明しましたが、トイレでの注意点についてです。トイレは血圧の変動が激しくなりやすい場所です。急激に動くと立ちくらみを起こすことがありますので、動作はゆっくりと行なってください。
また、しやがむと下半身への血のめぐりが悪くなります。さらにこの姿勢だと、力が入りやすいので強くいきんでしまいがちです。強くいきむとそれだけ血圧の上がる幅も大きくなってしまいます。便器は和式のものより腰かけることのできる洋式のほうが、リスクが減ります。
必要以上にいきまないためには、便秘にならないことも大切です。便秘は食物繊維が不足していたり、食べ物の量そのものが少なかったりすると、起こりやすくなります。便秘にならないために、毎朝起き抜けにコップ1杯の水を飲む、朝食をきちんと食べる、食後はトイレに行くなどの行為を習慣づけましょう。「脱・便秘」のための食物繊維の基本が参考になります。こまめに体を動かすことも便秘の予防に効果があります。あとはなんと言っても自分なりのストレスの発散法を見つけることです。最後はこれが一番だったりします。血圧のためにもリラックスできる時間はとても重要です。

就寝前にやっておくこと

子供には「トイレに行ってから寝なさい！」がおきまりですが、実は血圧が高い大人も同じです。排尿後にブルッと震えがくることがあります。これは、排尿による熱の放出を防ぐために起こる反射です。血管を収縮させる役割を果たすので血圧を押し上げることになります。
ただでさえトイレは危険の多い場所なのに、夜中の場合には温まった布団から出て行かなければなりません。この温度変化だけでも血圧は上がってしまいます。
特に冬は温度差が大きく、危険も増大します。トイレに行く時には上着をはおり、靴下やスリッパを履いて体を冷やさないようにしましょう。トイレ内を温め、便座にもヒーターをつけるなど、冷えないための工夫をしてください。トイレに行かずに我慢していると膀胱に尿がたまって血圧が高くなってしまいます。夜中に尿意を覚えないために、寝る前にトイレに行く習慣をつけてください。体を冷やさないように、温かな部屋で保温性の高い布団を使って寝ることも大切です。ただし、老人は感覚器官が鈍くなるため、脱水症状に気がつかない事が多く、家族に気をつかい、トイレに行かないようにと水を飲むことを控えますが、これはよくありません。かつて老人が枕元にシビンを置いていたのはそれなりに深い意味のあることです。

入浴後にすぐやること

正しい入浴は血圧を下げる のとおり、入浴は血圧が高い人に欠かさずに毎日行っていただきたい習慣です。大事な点は、入浴後はすぐに髪の毛を乾かします。そのままにしていては髪の毛から冷えた雫が首筋につたうなどということもあります。その雫が皮膚を刺激して血圧を上げてしまっては、せっかくの風呂の効果も台無しです。
汗をかいたまま服を着るのも、湯冷めの原因になります。体をよく拭き、髪の毛を乾かしてから、白湯を飲んで水分を補給します。白湯というのがポイントで冷たいものはNGです。マッサージはその後でも十分です。入浴後は代謝がよく、リラックスしていることもあって、絶好のマッサージタイムです。青竹を踏んだり手足をもんだりして、その日の疲れはその日のうちにとっておきます。これも血圧を下げる大事な習慣です。髪の毛を乾かすドライヤーも、マッサージの道具にできます。首から背中にかけて熱すぎない程度の温風をかけて、ツボを刺激するとよいでしょう。

血圧が高い人のためのお風呂は日本式がおすすめ

ポイントは心臓にかかる負担をできるだけ減らすことです。同じ首までつかるにしても、日本式の浴槽と欧米式の浴槽では、水面からの深さが違うので心臓への負担のかかり方が異なります。水圧が心臓に負担をかけるならと、湯につからずシャワーだけ浴びる人もいますが、体が十分に温まらないので、どうしても温度を熱くしてしまいがちです。
入浴時は、欧米式の浅い浴槽に横たわり、ゆったりとぬるい湯にっかってください。
日本式の深い浴槽の場合には、いすなどを使って心臓への負担を軽くするとよいでしょう。また、浴室や脱衣室が寒いと風呂との温度差が高く非常に危険です。あらかじめヒーターをつけたり浴槽のふたを開けたりして室内を温め、温度差をなるべく小さくしてください。湯につかる前は足先など心臓に遠い部分からかけ湯をし、湯に体を慣らしてください。さら湯は皮膚を刺激しますので、入浴剤の使用もおすすめします。入浴剤を使えば、入浴後の温熱効果の持続時間も長くなります。 半身浴は血液をさらさらにする効果があるのでおすすめです。

正しい入浴は血圧を下げる

38～40℃ ぐらいのぬるめの湯は、神経を落ち着かせてくれる副交感神経に働きかけるので、体をリラックスさせ、血管を開いて血圧を下げてくれます。反村に42℃ 以上の熱すぎる湯は交感神経を刺激して血圧を上げてしまいます。熱い湯だけでなく、冷たい水も皮膚を刺激して交感神経の活動を活発にさせます。洗面器に張った冷たい水に手をつけただけでも血圧は急上昇します。
ましてや入浴後に全身に冷たい水をかけるのは大変に危険です。自殺行為と言っても過言ではありませんので、絶対にやめてください。
また、よく温まろうと首まで湯につかる人がいますが、水圧による心臓への負担が大き過ぎて血圧を上げてしまいます。湯につかるのはせいぜい肩までが限度です。できれば心臓の下までにとどめるとよいことを覚えておいてください。 全身がお湯につからないと寒いという人は、湯舟の湯をすくって肩にかけるとよいでしょう。半身浴がおすすめです。

定期的なストレス発散が大切

ストレス発散は人によって違います。映画を見るとことで発散できる人もいれば、本を読むこと…カラオケ…みんなそれぞれ違います。どれもストレスの発散につながるのであればどれでもいいでしょう。ただし飲み会の場合は、おしゃべりを楽しむつもりで参加し、食べ過ぎたり飲み過ぎたりすることがないように、気をつける必要があります。居酒屋などのおつまみはお酒がすすむように濃い味付けになっています。その我慢がストレスになるという人は、参加を控えた方がよいでしょう。
一方、カラオケや習い事など、自分の熱中できる趣味を持つのはよいことですが、こちらも熱中し過ぎて根を詰めたり、上達などに重きを置き過ぎてストレスをためたりしてはいけません。ストイックになりすぎる性格の人は特に注意です。
あくまでも楽しむこと、リラックスすることをを第一としてください。特にカラオケは腹から歌えば腹式呼吸によるリラックス効果で血圧を下げる働きも期待できます。また会話も軽い腹式呼吸の連続ですから、英会話や喫茶店などでのおしゃべり、自宅に直行しての家族だんらんも、血圧が高い人にはおすすめです。